如何睡得更好 給您10大助眠建議

2017-02-27 10:33 來源﹕中國青年報  我有話說
2017-02-27 10:33:19來源﹕中國青年報作者﹕責任編輯﹕趙希

    我們每天將近三分之一的時間花在睡眠上﹐但讓人遺憾的是﹐有睡眠障礙的人不在少數。中國睡眠研究會2016年公佈的睡眠調查結果顯示﹐中國成年人失眠發生率高達38.2%﹐高於發達國家﹐超過3億中國人有睡眠障礙。從程度較輕的入睡時間長﹑做噩夢﹑易早醒﹐到較為嚴重的神經疾病﹐如慢性疲勞綜合征(俗稱“睡美人”綜合征)﹐人們常常在睡眠面前敗下陣來﹐幾乎每個人都曾遇到過一覺醒來仍乏力睏頓的情況。對於這一自人類誕生之時便已存在的自然行為﹐各個學科都試圖瞭解更多﹐而人們也在苦苦追索“如何睡得更好”這一核心問題的答案。

    睡得好有何用﹖

    在日常生活中﹐我們常說“累了睡一覺就好”。這一通俗認識背後隱含的是睡眠最顯而易見的功能──維持精神狀態﹐調節機體代謝以保存能量﹐這也是每個個體可以親身感受到的高質量睡眠所帶來的積極作用。目前﹐並未有研究能夠證明長時間﹑徹底的睡眠不足會導致大腦的器質性損傷﹐但睡眠質量下降會造成情緒控制能力差﹑月經失調﹑體重增加﹑反應遲緩﹑腸胃不適﹑皮膚受損﹑生理功能紊亂﹑免疫系統功能失調等負面影響﹐確實也是我們每個人曾經或正在親歷的。

    生物學家﹑神經科學家經過各類睡眠研究﹐發現了睡眠的更多好處。譬如科學家們發現在(小型動物的)睡眠中﹐許多抗氧化所需的蛋白質開始合成﹐所以睡眠可能能夠幫助機體抗氧化﹐提供對機體氧化損傷的修復。此外﹐通過研究睡眠對記憶的作用﹐研究者發現睡眠中的快速動眼期(REM﹐Rapid Eyes Movement)可以鞏固個體的程序性記憶﹐提高記憶表現。美國羅徹斯特大學醫學中心的科學家則發現﹐就像我們每天洗澡洗臉刷牙來保持清潔健康一樣﹐睡眠可以高效清除腦內代謝廢物以恢復活力。也就是說﹐大腦就是在我們睡著的時候洗澡的。

    拋開工業時代對時間和效率的追求﹐自然的睡眠需求得以滿足必然能為個體帶來充足的益處﹐這是毋庸置疑的。

    中國人的睡眠質量如何﹖

    據俄羅斯“衛星”通訊社介紹﹐來自美國和澳大利亞的專家于2006年至2012年基於睡眠應用的在線數據﹐統計了全球645座城市的居民睡眠﹑起床的情況﹐發現中國人的平均睡眠時間為8.66小時(最短的是日本人﹐祗有7小時27分)﹐中國人平均睡覺時間為晚上10時38分﹐起床時間為7時4分。筆者身邊的年輕人得知這一結果紛紛表示自己拖了後腿﹐入睡時間明顯晚於中國人平均入睡時間﹐而在睡眠時長有所保障的情況下﹐睡眠質量仍較差。

    中國睡眠研究會發現﹐1900年以來中國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減﹐也就是說我們當前的日平均睡眠時間已經比1900年減少了大約82分鐘。人們睡得越來越少﹐而且睡得並不好。根據2016年5月24日北京大學和賓夕法尼亞大學聯合發佈的《2016睡眠與職業安全白皮書》的數據﹐20.4%的中國成年人患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征(OSAS)﹐主要症狀有打鼾﹑呼吸氣流消失導致低氧後頻繁的覺醒﹑睡眠片段化等﹐而且其中80%的潛在患者未得到及時針對性治療。據中國睡眠研究會的數據統計﹐在睡眠呼吸障礙患者中﹐60%的OSAS患者都可能引發心血管疾病等﹐而且睡眠呼吸障礙患者還有年輕化的趨勢。

    如何獲得更優質的睡眠﹖

    現代社會人們的睡眠模式已與靠自然光生活的原始時代睡眠模式十分不同﹐人們開始習慣倒時差﹑熬夜工作﹐睡眠不再與日升日落等自然周期保持一致節奏。這樣的生活方式帶來了工業時代的效率與收益﹐卻也對睡眠這一自然行為造成了損害。在有限的時間裡如何更好地睡覺﹐成為每個人關心的問題。

    英國廣播公司在2010年播出過一部紀錄片﹐講述主持人參與睡眠實驗後總結的10大助眠建議﹐獲得一致好評。這裡筆者結合自身經驗將其列舉如下﹕

    1. 睡前洗熱水澡。人體體內溫度迅速昇溫後下降的過程是能讓人入睡的關鍵。

    2.限制睡眠法。失眠嚴重者需限制臥室逗留時間﹐不管是否睡得著﹐祗能在臥室待6個小時﹐以重建睡眠秩序。

    3.若無法保持長時間的睡眠﹐每天多打幾次盹。下午2~5點是打盹最佳時間﹐單次時間大約為30分鐘﹐一個下午可進行多次﹐其他時間不打盹。

    4.解決打鼾問題。若有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征﹐請盡快就醫。

    5.睡前不喝酒或咖啡。這會延長睡眠周期中的輕度睡眠時期或快速動眼期的時間﹐深度睡眠會被抑制導致頻繁醒來。因此﹐鬧鐘設置的合理時間最好為一個睡眠周期(1.5小時)的整數倍。目前已有許多利用睡眠周期設置智能鬧鐘的應用﹐如Sleep Cycle﹐可在最淺睡眠時期喚醒你。

    6.日照或模擬日光的藍光燈會使得起床後更清醒。視網膜裡的微小細胞所含有的色素將對日光做出反應﹐把信號傳送給大腦﹐大腦將調節褪黑素的分泌﹐使得個體更為清醒。若想睡個長覺則需拉緊窗簾。

    7.睡前4個小時進食富含碳水化合物的食物會增加睡意。富含高蛋白質的食物則讓人清醒。

    8.限制進食﹐重新設定生物鐘可克服時差。祗要到達新時區的第一頓飯安排在早餐即可。

    9.睡前讓全身肌肉逐漸放鬆﹐釋放身心壓力。禪修﹑冥想也可達到這一目的。

    10. 睡前用薰衣草﹑纈草泡茶或者泡腳能有效助眠。

    睡眠的問題細微而複雜﹐但也有些時候人們祗是習慣于在睡眠質量不佳這一問題面前放大內心的焦慮不安。崔永元曾如此評價道﹕“失眠的人不知為什麼愛撒同一種謊﹐即睡不著的時候﹐腦子裡並沒有想什麼或者心裡沒想什麼事。其實﹐睡不著的時候就是一腦子事。乾脆說﹐就是因為有一腦子事才睡不踏實的。問題的癥結在於﹐事不算大﹐因為睡不著﹐把事想大了。”睡眠遇到問題﹐就需要重視睡眠﹑瞭解睡眠﹐科學睡眠也意味著要平和看待睡眠質量的波動﹐養心方能養眠。

[責任編輯:趙希]

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