人越活越長命﹐如何遠離老年痴呆﹖

2018-07-04 11:31 來源﹕羊城晚報 
2018-07-04 11:31:16來源﹕羊城晚報作者﹕責任編輯﹕高濛

  中國人的壽命越來越長﹐伴隨而來的老年痴呆症﹐也成為高發病。我國最常見的老年期痴呆類型包括阿爾茨海默病﹑血管性痴呆等。如何預防老年變痴呆﹖

  廣東省中醫院大學城醫院陳鹿鳴主治醫師支招﹐牢記這四大妙招──有氧運動﹐健康飲食﹐激活大腦﹐戒煙控酒﹐並能堅持﹐你可越活越健康﹐從而遠離老年痴呆。

  妙招一﹕堅持游泳和慢跑最佳

  陳鹿鳴介紹﹐堅持運動﹐有氧運動能遠離肥胖﹑心血管疾病﹐而這些疾病本身也是老年痴呆的危險因素。那老人家該如何動才好﹖

  培養一個興趣﹐比如打太極﹑跳廣場舞﹐這些運動需要熟記各種動作﹐可以鍛煉大腦神經功能﹐防止記憶力衰退。

  游泳是最好的運動方式﹐能激活大腦﹐延緩痴呆。老年人游泳時注意不要憋氣和用力過猛。否則極易造成呼吸不暢和缺氧。有研究建議﹐50-60歲年齡段﹐每周遊泳3-4次﹐每次游(累計距離)600-800米﹔60-70年齡段﹐每周遊泳2-3次﹐每次游400-600米﹔70歲以上﹐每周遊泳2-3次﹐每次300-400米。

  慢跑也是一個既方便又靠譜的選擇﹐堅持每天30分鐘慢跑對心﹑腦﹑肺等器官都有好處﹐如果改成散步﹐效果就大打折扣。

  妙招二﹕合理飲食﹐多吃蝦和燕麥

  陳鹿鳴介紹﹐老年痴呆與飲食有較密切的關係。研究發現:牛奶﹑雞蛋﹑魚﹑肉﹑動物肝臟等優質蛋白食品對大腦機能起到強化作用。一般老年人每天攝取蛋白質可控制在每公斤體重1克﹐即約70克左右﹐其中優質蛋白質應佔50%。大量的蔬菜﹑水果及豆製品可有效補充多種維生素﹐防止營養不足引起的認知功能減退。

  老人每天的食物總量中應有1/3的量是蔬菜水果﹐最好達到5種﹐每種80克。水果應該放在兩餐之間吃而不是飯後馬上吃﹐富含維生素C的水果﹐如橘子﹑木瓜等﹐可以更好地吸收鐵﹐避免發生貧血。

  老人飲食烹飪時最好選擇植物油(含長鏈不飽和脂肪酸)代替動物油﹐有條件也可以額外補充深海魚油。研究認為植物油可以促進合成老年人缺乏的DHA﹐延緩認知功能的減退。但一天不宜超過25克。

  微量元素鋅和硒能夠降低老年痴呆的發病率。因為鋅的缺乏會引起人的神經遞質合成減少﹐導致腦功能減退。富含鋅的食物有蝦﹑燕麥﹑花生等食物。硒是抗氧化劑﹐它能夠起到延緩衰老的作用。富含硒的食物有羊肉﹑各種海產品等。老年人每日鋅和硒的需要量分別為15mg和50μg。

  印度人患老年痴呆的概率大大低於歐洲人﹐研究發現其中奧秘竟然是咖喱。咖喱中的薑黃素﹐對腦部澱粉樣斑塊的形成起到抑制作用﹐每天一勺咖喱﹐可降低患老年痴呆的發生率。核桃也有類似功效﹐核桃富含卵磷脂﹑不飽和脂肪酸﹐但一天30到50克就夠了。

  妙招三﹕多計數和朗讀

  俗話說﹕“腦子越用越靈。”每天散步時選擇不同的路線回家﹐嘗試下繞路而行﹐為了找到正確的路徑﹐你會開動腦筋﹐這對鍛煉大腦十分有益。告別計算器﹐盡可能強制自己進行口算﹐例如去超市購物口算出總價。嘗試看書的時候大聲朗讀﹐它所帶給大腦的刺激要比默讀多得多﹐因此記憶也更加深刻。

  妙招四﹕睡眠足 不吸煙 少量飲酒

  陳鹿鳴強調﹐睡眠足﹑不吸煙和少量飲酒對延緩痴呆很重要。吸煙時間越長﹐吸煙量越大﹐腦動脈硬化就可能越嚴重﹐腦缺血就越嚴重﹐最終加速腦組織萎縮﹐導致痴呆發生。

  酒含有乙醇成分﹐少量飲用葡萄酒可促進血液循環﹐對心腦血管有益﹐但飲酒量過大反而會損害腦組織﹐導致記憶力減退。美國一項研究結果表明﹐平均每天喝酒超過一杯﹐或一天之內喝酒超過3杯﹐對於65歲以上的老人來說就是飲酒過量。在這裡﹐一杯的定義是指一罐355毫升的啤酒﹐或一杯250毫升的紅酒﹐如果是高度白酒﹐一杯是45克左右。美國科學家在研究了1萬多名老人後得出這一結論。

  長期熬夜和睡眠缺乏會對大腦造成不可逆的損傷﹐增加老年痴呆的發生率。老人每天睡眠達到6小時﹐中午一定要午睡。(陳映平 宋莉萍 陳肖霖)

[責任編輯:高濛]

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