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發呆可幫助解壓調節情緒 多部門建議每天發呆5分鐘

來源﹕工人日報2019-05-21 08:07

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  隨著經濟的快速發展﹐企業間競爭加劇節奏快﹑壓力大﹑加班多﹐已成為現代都市人日益凸顯的問題!久而久之﹐人們身心變得疲憊不堪﹐時不時就會發呆一下﹐你是否也曾有過某個時刻﹐眼睛發直﹐腦袋裡一片空白呢?

  別緊張﹐發呆不僅不是件壞事﹐還可以幫助緩解壓力﹑調節情緒。

  人為什麼會發呆?

  發呆是人的大腦對於外界事物進行調節的一種應激反應﹐是不經意間出現的一種自發的安靜狀態﹐屬於自我保護和調適。專家表示﹐人在高壓的狀態下如果不能及時進行有效的情緒管理﹐會對家庭生活﹑工作和社交產生巨大的不良影響。而人在發呆的時候﹐人腦意識活動減弱﹐處於一種清醒而放鬆的狀態﹐是很好的精神調劑手段。

  發呆有哪些益處嗎?

  1﹑發呆有助於激發創造力

  放鬆入靜後﹐人的腦電活動以α波為主。處於這種腦電活動下﹐個體會感到放鬆舒適。特別是中間α波(9赫茲~12赫茲)能夠促進靈感的產生﹐加速信息收集﹐增強記憶力﹐是促進學習與思考的最佳腦波。當大腦充滿α波時﹐人的意識活動明顯受到抑制﹐無法進行邏輯思維和推理活動。此時﹐大腦憑直覺﹑靈感﹑想象等接收和傳遞信息﹐讓人更富於創造力。

  2﹑發呆有助於緩解疲勞﹑深度放鬆

  從生理學角度來看﹐發呆會引起機體的鬆弛反應﹐這是一種導致交感神經系統普遍降低的綜合性下丘腦反應。美國哈佛大學的赫伯特‧本森教授將鬆弛反應定義為﹐當受試者在安靜環境中處於鬆弛狀態時發生的一套綜合的生理變化﹐具體表現為心臟泵血量降低﹐心跳減慢﹐血壓也隨之下降﹐機體耗氧量減少﹐全身骨骼肌張力下降﹐肌肉放鬆﹐四肢溫暖﹐新陳代謝水平下降﹐促進合成代謝及有關激素諸如胰島素的分泌。鬆弛反應可以降低交感神經的張力﹐加強副交感神經系統的功能活動﹐引起生理覺醒水平的明顯下降﹐由此產生深度的放鬆。

  在這種狀態下大腦可以得到很好的休息。

  3﹑發呆有助於改善易急躁的性格特徵

  研究表明﹐經常處於鬆弛反應狀態﹐可以使機體的迷走神經和交感神經的活動維持在一個良好的平衡狀態﹐有利於對抗各種應激﹐優化性格﹐改善爭強好勝﹑易急躁﹑常有時間緊迫感等不利於身心健康的性格特徵。而且還能促進血液循環﹐為組織器官輸送大量的氧氣和營養﹐對於減少焦慮有著明顯的作用。

  4﹑發呆對環境﹑時間等條件要求較少

  發呆與禪定﹑冥想﹑靜思以及某些傳統的健身氣功一樣﹐都會讓機體放鬆。只不過“發呆”更多的時候是自發的無意地行為﹐而禪定﹑入靜等放鬆方式則是主動的有意的操作。相比後者﹐發呆對環境﹑時間等外部條件要求較少﹐因而更簡單易行。

  什麼時候適合發呆呢?

  根據每個人的工作與生活節奏及需求不同﹐其實大家隨時隨地都可以發呆。例如當遇到連續加班感到累的時候﹐可以適當停下來歇一歇﹐把自己放空冥想放鬆一下﹐舒緩緊張的身心﹐後面做的事情就可以事半功倍。

  對於生活節奏快的人﹐還可以利用碎片化的時間來發呆﹐例如坐地鐵﹑飛機或其他交通工具上的時間﹐一個任務結束後或兩個任務間的空檔等零星時間。但注意開車等紅燈或排隊前進期間不要發呆﹐容易出危險。

  發呆的正確姿勢是什麼?

  發呆時的姿勢不限﹐如果頭部可以靠在後面或者由手臂支撐更好﹐頭頸部肌肉的放鬆更有利於產生充分的鬆弛反應。發呆時如果不能盡快地放鬆下來﹐可以回憶自己以前經歷過的輕鬆愉悅的場景﹐比如置身於溫暖舒適的海灘。

  ↑腹式呼吸解析圖 來源﹕工人日報

還可以配合進行深度的呼吸﹐特別是腹式呼吸﹕將注意力集中在腹部的肌肉上﹐主動地收縮或舒張腹肌﹐進行5~8次緩慢腹式深呼吸﹐不但可以減壓﹐也可增加大腦的氧氣供應。

  “5125”健康生活理念

  日前﹐在國家衛生健康委疾病預防控制局﹑國家衛生健康委宣傳司﹑中國健康教育中心和中國記協聯合發起的“中國健康知識傳播激勵計劃”項目中﹐首度推出“5125”健康生活理念。

  建議市民每天給自己留5分鐘發呆時間;

  每天運動1小時﹑掌握1項運動技巧和加入1個運動社群;

  按照新版《中國居民膳食指南》的建議﹐每天攝入12種以上食物﹐每周攝入25種以上食物﹐做到膳食多樣化。

  科普總結

  發呆祗是用於舒緩的一種方式而已﹐最重要的還是需要改善日常生活節奏﹑工作壓力﹑負面情緒等主要因素。

  尤其對於長期過度加班的勞動者來說﹐要加強自我心理調節能力。

  充分認識自身的性格特點﹐揚長避短﹐客觀評價自己﹐避免主觀要求過高以及對所處環境的期望過高﹐偏離實際﹐學會活在當下﹐注意勞逸結合﹐合理安排工作和生活。

  加強人際交往﹐學會傾訴﹐培養一些業餘愛好﹐適時宣洩不良情緒﹐有意識地減輕工作壓力。

  有序﹑妥善安排自己現有的工作﹐學會授權﹐抓住重點﹐敢於放棄﹐遇到困難主動求助﹐樂於與他人合作。

  當出現焦慮﹑抑鬱﹑嚴重失眠﹑不安全感等問題時﹐需要積極接受專業心理醫生治療。

  此外﹐家庭的和諧也很重要。家庭是一個人溫暖的港灣和補給站﹐它可以給予忙碌一天的人放鬆﹑愉快﹑幸福的回歸感。樂於將外面的事與家人交流﹐分享快樂﹐分擔痛苦﹐也能為第二天重新起航儲備充足的能量。

  快節奏的工作生活確實給人們的精神帶來了不少的壓力﹐介紹幾種放鬆法可以幫助你減輕精神壓力﹑身心放鬆。

  打盹﹕學會在一切場合﹐如家中﹑走廊﹑汽車裡打盹﹐只需10分鐘就會使你精神振奮。

  想象﹕想像一個你所喜愛的地方﹐把思緒集中在所想像的東西上﹐並逐漸入境﹐由此達到精神放鬆。

  靜坐﹕在吃飯﹑工作之前﹐花上3-5分鐘閉上眼睛做深呼吸。想象著將新鮮空氣吸入腹部﹐將廢氣徹底呼出。這樣就能夠清醒頭腦﹐卸下工作的壓力。

  按摩﹕緊閉雙眼﹐用自己的手指尖用力地按摩前額和後脖頸處﹐有規則地向同一方向旋轉。

  呼吸﹕進行深呼吸﹐慢吸氣﹑屏氣﹐然後呼氣﹐每階段持續8拍。

  腹式呼吸﹕平躺在地板上﹐身體自然放鬆﹐緊閉雙眼。吸氣﹐腹部鼓起﹐然後緊縮腹部;呼氣﹐然後放鬆﹐使腹部恢復原狀。正常呼吸幾分鐘後﹐再重復這一過程。平時站著﹑坐著也可以做。

  擺脫常規﹕經常試用各種不同的新方法﹐做一些你不常做的事。

  藉助音樂﹕在吃飯﹑干家務時放一些自己喜歡的音樂。歡快﹑好聽的音樂能夠給你在幹活時增添不少樂趣。

  將困難寫下來﹕如果在工作當中遇到很大的困難﹐回家後仍然不可能放鬆﹐那麼請拿起筆和紙。一口氣將所遇到的困難或是不愉快下來﹐寫完後將那張紙撕下扔掉。

  將自己住的地方收拾整潔﹕一個雜亂無章的住處會給你一種失控的感覺﹐從而放大了白天的壓力。睡覺前花5分鐘收拾一下住處﹐第二天你就可以回到一個整潔的住處了。

  發展興趣﹕培養你對各種有益活動的興趣﹐並盡情地去享受。

  伸展運動﹕伸展對消除緊張十分有益﹐可以使全身肌肉得到放鬆。

  全身放鬆﹕舒適地坐在一個安靜的地方﹐雙目緊閉﹐放鬆肌肉﹐默默地進行一呼一吸﹐以深呼吸為主。

[ 責編﹕李然 ]
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