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新年flag難逃打臉魔咒﹖心理學教你避免

來源﹕中國青年報2020-01-13 08:02

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  步入21世紀第三個十年﹐相信新年裡你已經定下了很多目標﹐像讀30本書﹐新學一門外語﹐堅持健身﹐少玩點手機……但很大的可能是﹐去年你也定了這些目標﹐並且大多沒有實現。

  別擔心﹐你不是一個人﹕一項對 200人的追蹤研究顯示﹐77%的人能夠堅持新年目標一周(也就是說﹐23%的人甚至都沒有堅持一周)堅持兩年的人祗有19%。

  作為國家二級退堂鼓表演藝術家和心理學工作者﹐我對於完不成新年目標這件事頗有心得。久病成醫﹐我總結了一些與沒能完成目標密切相關的行為﹐比如﹕

  定目標時不用太考慮可行性啦﹐要定就定大一點﹐反正有一年呢﹐憑藉意志力我至少能完成一半吧﹖﹗

  在實現目標的過程中﹐我不能犯一點錯﹐一旦犯一點錯就實現不了目標了。

  如果我因為自己沒實現目標而譴責自己﹐我就有更充分的動力去完成它了。

  或許﹐試著去一點點改變這些觀念﹐是你完成新年目標的第一步。

  不要高估意志力

  定目標時很開心﹐認為自己憑藉意志力就能實現目標。

  現實是﹐無論你自覺自律的能力有多高﹐光有意志力是不夠的。

  我們經常在新聞中看到自律到極緻的人﹐但這並不是一件簡單的事﹐人們的意志力本身就是有高低的。事實上﹐對大部分人來說﹐單靠意志力去實現決心﹐失敗概率太高了。

  我們曾被教導“人定勝天“﹐被長輩反復強調意志力的重要性﹐因此﹐承認自己意志力不足並不容易。人們寧願死撐到放棄計劃﹐也不願藉助外力﹐但我們完全可以換個角度﹕祗要能夠達成目標﹐就算意志力差點﹐又會怎麼樣呢﹖

  畢竟﹐意志力並不是決定計劃成功與否的唯一因素﹐它的敵人﹐那些很容易奪走你注意力的誘惑也確實很強大。改變環境也好﹐他人監督也好﹐接受自己意志力不足這個事實後﹐嘗試一些技巧來對抗誘惑是更好的選擇﹐

  想健身﹖那就把運動服放在看得見的地方﹔想戒煙﹖那就不要在身上帶煙﹔想減肥﹖那就別買零食。真的沒有必要過分考驗自己的意志力。

  考慮可行性

  定目標不用考慮可行性﹐就定大一點﹐反正有一年呢﹐就算祗能完成一半也很好啦﹗

  現實是﹐如果目標太大﹐你可能根本就不會邁出第一步﹐而多次言而無信後﹐我們或許會產生強烈的挫敗感﹐不再對計劃有信心了。

  在制定目標時﹐最好的目標永遠是在現有基礎上“往前推進一步“﹐如果你真的要完成新年計劃﹐第一步一定要易於達成。

  比如你想堅持長跑﹐但現在很少鍛煉﹐那麼先準備一雙舒適的跑鞋﹐從短跑開始﹐先試幾次﹐慢慢地延長每次跑步的時間﹐最後達成長跑的目標。

  並且﹐隨時調整難度﹐如果你覺得計劃太簡單﹐大可在下次將它調難一點﹐簡單的第一步﹐總是比困難得邁不動腳要來得好。

  合理應對小失敗

  在實現目標的過程中﹐不能犯一點錯﹐一旦犯一點錯就實現不了目標了。

  現實是﹐這種想法會讓你出現“禁欲違反效應(Abstinence Violation Effect)”。舉個例子﹐在戒酒的過程中﹐一旦沾了一次酒﹐之後就破罐破摔越喝越多了。

  在完成目標的過程中﹐嚴格的自律很難﹐本文開頭提到的那篇研究顯示﹐即使是那些成功堅持了新年目標的人﹐在兩年內出現失誤的平均次數也有14次。也就是說﹐53%的人至少經歷過一次失誤。

  換而言之﹐出現小失敗的可能很大﹐減肥時不小心吃了兩口零食﹑健身時不小心有一天沒有完成目標﹐這才是普通人的常態。

  作家薩繆爾‧貝克特曾說﹐Try again﹐Fail again﹐Fail better──再試﹐再失敗﹐更好地失敗。與其關注自己失敗了多少次﹐不如關注花多久回到正軌﹐後者更好實現﹕我們很難做到不去犯錯﹐但我們能夠做到讓失誤的影響降到最小。

  首先﹐要扭轉關於計劃的絕對化信念﹐達成計劃的過程並不是祗有0和 1﹐還有很多中間地帶﹐即使我現在不小心抽了一口煙﹐也不意味著我的新年計劃就失敗了。

  其次﹐不要譴責自己。“禁欲違反效應”的出現﹐很大程度上是由於將失敗的原因歸結為自己不行﹐比如意志力不堅定。這種判斷會削弱你的控制感和完成目標的動機。

  與人們所想的不同﹐譴責帶來的羞恥與內疚並不會幫助你保持良好習慣。事實上﹐這種感覺會讓你陷入一種不良的“自我印證”──沒錯﹐我就是這麼一個沒能堅持的人﹐我正在打破我的計劃。

  這種現實的印證與自我評判將能緩解羞恥感﹐讓你感覺好一些﹐這就是為什麼會有人說﹕“今天中午我又吃撐了﹐所以下午乾脆喝了兩杯奶茶。”

  與譴責自己相反的應對模式是就事論事﹐反思這次為什麼失敗了﹐和成功的那幾天比﹐這次的情況有什麼不同﹖

  比如說﹐前兩天能堅持合理飲食﹐為什麼這次會多吃呢﹖因為壓力很大﹐還是今天有零食放在觸手可及的地方﹖當覺察到各種情境因素的不同後﹐才能更好地找回對計劃的掌控感。

  簡而言之﹐不要對你的意志力過於自信﹐你要相信最終會成功﹐但不等於不會遇上小失敗﹐在不自信和過度自信之間找到最佳平衡點﹐設立一些切實可行的目標﹐並且不被失敗擾亂。這樣的話﹐你實現新年計劃的可能性會大大昇高。

  借用作家威廉‧福克納的話﹕別自尋煩惱﹐只想比同齡人或先輩們出色﹐去試著比你自己更出色──超越自己﹐在今年內完成去年沒有完成的計劃吧。(文小寧)

[ 責編﹕李然 ]
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