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進入瓜果飄香季 你還在謠言“指導”下吃水果﹖

2018-10-09 08:52來源﹕科技日報

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  闢謠

  秋季是瓜果飄香的季節﹐相信很多人在剛剛過去的中秋和國慶假期裡都曾經大飽口腹之欲﹐這裡面當然少不了水果。

  水果大家幾乎天天都吃﹐關於吃水果的一些謠言也一直流傳,並且在人們心中根深蒂固。現在我們就要將這些謠言連根拔起﹐讓你健康科學地吃水果。

  謠言一

  空腹吃水果會傷胃

  在關於吃水果的眾多謠言中﹐不能空腹吃水果這種說法讓許多人深信不疑﹐他們認為空腹時胃中酸度較高﹐再吃富含有機酸的水果﹐對胃有一定刺激。

  對此﹐中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示﹐水果裡有機酸的pH值祗有3─5﹐這與pH值低於2的胃酸(貨真價實的鹽酸)相比﹐實在是小巫見大巫。因此﹐水果中的有機酸不僅不會刺激胃﹐反而有緩沖劑的作用。

  還有一種說法認為﹐水果中含有大量單寧﹐空腹食用水果後﹐這些單寧和胃酸結合﹐容易產生結石﹐阻塞胃腸。“可能造成這種情況的成分主要是單寧和草酸﹐它們能與蛋白質結合生成不溶性沉澱。”范志紅說﹐水果中草酸的含量並不高﹐不值得擔心。有些水果如柿子﹐單寧含量較多。

  但事實上﹐柿子中單寧的含量相差也很大﹐一般在0.4%到4%之間﹐完全甜型的柿子成熟後單寧含量能低到0.1%以下。雖然澀型柿子未成熟時單寧含量可高達4%以上﹐但因為口感太差﹐基本沒有人會食用﹐而且澀型柿子脫澀後﹐單寧含量也不足為慮。因此﹐身體健康的正常人空腹吃水果並沒有什麼不妥。

  但范志紅同時指出﹐有胃腸疾病的人真正需要注意的倒是坊間傳說中沒有說的兩個理由﹕其一水果中含有蛋白脢﹐有可能傷害胃腸黏膜﹔其二水果中所含的多酚類物質﹐比如單寧﹑花青素﹑原花青素等﹐會降低多種消化脢的活性。有胃腸疾病的人消化道黏膜本來就有炎症或傷口﹐更容易被水果中的蛋白脢或單寧所傷﹔其消化液分泌本來就不足﹐消化脢的活性再被多酚類物質降低﹐就會加劇消化不良等問題。因此﹐芒果﹑木瓜﹑菠蘿﹑獼猴桃﹑無花果等富含蛋白脢的水果﹐的確不適合有胃腸疾病的人在空腹時吃得太多。

  謠言二

  水果寒涼﹐坐月子不能吃

  在許多老人的腦海中根深蒂固地認為水果“寒涼”﹐坐月子的婦女身體虛弱不能吃。

  “水果是寒涼之物的這種說法不太準確﹐水果應該屬於生冷﹐但不是所有的水果都是寒涼的﹐如橘子﹑荔枝這些水果都是溫性的。”湖北省中醫院脾胃病科主任醫師胡運蓮說﹐坐月子吃水果是可以的﹐但不要貪多﹐像血糖偏高或體質較差的產婦就要少吃一些。

  在范志紅看來﹐按照現代科學﹐月子期間更需要注意營養均衡﹐一方面是為了產婦的身體恢復﹐另一方面是如果產婦沒有從食物中攝入生產母乳所需的營養成分﹐身體就會釋放自己的儲備來保證母乳合成。水果能夠比較高效地提供維生素﹑礦物質和膳食纖維。所以﹐坐月子不僅能吃水果﹐而且應該主動去吃水果。

  謠言三

  水果早上是金﹐中午是銀﹐晚上是銅

  很多人認為﹐一些飲食建議裡寫著“早上吃水果”﹐所以水果肯定是早上吃最好﹐中午吃效果就差一些﹐而晚上最好別吃水果。

  “這完全沒有科學依據。”范志紅說﹐人體的消化系統就像是一臺平穩運轉的機器﹐不管什麼時候提供原料﹐它都一視同仁地進行處理。不管什麼時候吃水果﹐人體都會把它們消化成小分子﹐進行吸收。

  對此﹐胡運蓮也表示﹐水果在一天中任何時候吃都是合適的。影響健康的不是什麼時候吃﹐而是吃什麼﹑一共吃了多少。

  至於飲食建議裡“早上吃水果”的說法﹐胡運蓮認為﹐出發點可能是因為我國大多數居民的早餐營養構成過於單一﹐通常祗有主食和肉蛋奶類﹐水果蔬菜的比重太小。如果配上一些水果﹐可以提供維生素和膳食纖維﹐更有利於營養均衡。從這個方面來看﹐提倡早上吃水果﹐對於豐富我國居民早餐﹑提高早餐質量是有好處的。但這並不等於水果晚上吃就不好。

  哈佛大學公共衛生學院也建議一日三餐最好都要吃一些水果﹐而且最好餐盤裡面有一半是水果和蔬菜。

  需要提醒的是﹐我們提倡的多吃水果是建立在總能量不變的基礎上﹐用水果替代部分其他食物。也就是說每天的總能量攝入要保持不變﹐多吃水果的同時要適量減少其他食物﹐如肉類﹑澱粉類主食﹑油脂等。如果其他食物沒有減少﹐而祗是增加水果的食用量﹐會導致攝入的總能量過高﹐增加肥胖風險﹐對健康是不利的。

  謠言四

  水果吃得多就不用吃蔬菜

  在膳食指南中﹐經常把“水果蔬菜”放在一起﹐許多人也就把水果和蔬菜當成一回事﹐覺得水果吃得多﹐也就不用吃蔬菜了。尤其是很多孩子都不喜歡吃蔬菜﹐而對吃水果則更容易接受﹐因此﹐一些父母也覺得反正已經吃了很多水果﹐對吃蔬菜就不那麼重視了。

  就這個問題﹐范志紅表示﹐許多人以為水果比蔬菜更好﹐因而每天只重視吃水果不重視吃蔬菜。實際上﹐大多數日常水果的營養價值均不及蔬菜﹐特別是不如綠葉蔬菜。蘋果﹑梨﹑桃﹑杏﹑葡萄﹑香蕉等水果的維生素C和胡蘿卜素含量較低﹐礦物質含量也低﹐不是營養素的重要來源。祗是水果中富含糖分﹑果膠﹑有機酸和芳香物質﹐具有更強的享受感。此外﹐一些水果具有特定的保健功效﹐與其營養素含量無關。

  “水果是不能代替蔬菜的。”范志紅強調﹐一般而言﹐水果的含糖量都比較高﹐尤其是一些好吃的水果﹐“甜”是其首要指標。對於現代人來說﹐糖是需要限制攝入的營養成分。相對來講﹐大多數蔬菜含糖量都很低﹐膳食纖維﹑多酚等植物化學成分的含量也比水果要高。

  所以﹐吃水果也要適量。如此前的《中國居民膳食指南》的建議是每天吃水果200─400克﹐而在新版中則調整為200─350克﹐蔬菜則是300─500克。

  “水果不能完全代替蔬菜﹐因為兩者在營養成分上是不同的﹐各自有所偏重﹐誰也代替不了誰。”胡運蓮說。

[責編﹕劉洋]

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