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冬跑益處多鍛煉有訣竅 變速跑適合減脂

2017-01-20 18:01 來源﹕京華時報  我有話說
2017-01-20 18:01:35來源﹕京華時報作者﹕責任編輯﹕李然

  立冬過後﹐氣溫越來越低﹐不少人更傾向于在室內鍛煉。不過國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民表示﹐在天氣條件與空氣質量適宜的情況下﹐堅持在戶外跑步大有裨益。

  冬季跑步益處多

  寒冷的室外環境會不斷地刺激人的身體﹐讓肌肉﹑血管不停收縮﹐加速新陳代謝與血液循環﹐提高身體的耐寒性。大多數人習慣“貓冬”﹐單調悶熱的環境會影響大腦皮質的興奮性﹐讓身體對外界的溫度感應遲鈍。而適量的戶外鍛煉則能達到不斷刺激身體和大腦的效果﹐讓我們冬天不再“麻木”。

  對致力於通過跑步來減肥的人群而言﹐儘管冬天跑步後出汗看上去不如夏天多﹐但其減脂效果卻並不遜色。“由於人在寒冷的環境下新陳代謝會變得更快﹐身體在不運動時消耗的熱量也會隨之增加﹐這也就是冬季跑步有著更好的燃脂效果的原因。”黃光民說。

  晨跑不宜過早

  “跑步需要長期堅持﹐特別是冬天。早晨天氣寒冷﹐可以下午跑或者晚上跑。”黃光民建議﹐如果晨跑最好不要早於6點。因為在這個時間段人體處於低潮期﹐尤其是有高血壓和心腦血管疾病的人更不能這麼早出門跑步﹐但常年堅持晨跑的跑友例外。

  冬季跑步的熱身相當重要﹐建議以慢跑為主。在完成五分鐘左右的慢跑後﹐應進行充分拉伸﹐活動腳踝與膝關節﹐以提昇肌肉溫度和韌帶的靈活性。黃光民介紹﹐跑步時要以鼻子呼吸為主﹐以溫熱吸進身體的冷空氣。呼氣則要口鼻同時﹐節奏因人而異﹐一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜﹐患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。冬季往往氣候乾燥﹐及時補水意義重大。跑步時建議適時補充溫水﹐以避免在補水時被冷水嗆到。

  防風防寒很重要

  “冬天跑步需要保暖﹐貼身穿的最好是透氣性能好一點的衣服﹐中間一層保暖。”黃光民建議﹐內層可穿著抓絨衫﹐最外一層做到防風﹐推薦貼身穿跑步專用的緊身衣﹐最好不要穿純棉衣服﹐出汗了不吸汗﹐被風一吹很冷。“褲子也是推薦緊身褲﹐冬天跑步戴手套﹑帽子﹑耳罩都可以。”黃光民說﹐雨雪天氣需穿防滑跑鞋。無論晨跑還是夜跑﹐大家都應該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣﹐以提醒開車的司機注意。

  同時﹐要根據氣溫適當增減衣服﹐鍛煉後﹐如果出汗多應當把汗及時擦干﹐換去有汗的運動服裝﹑鞋襪﹐同時穿衣戴帽﹐防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留﹐以免傷風感冒。

  黃光民還提醒﹐冬天跑步最好不要打赤膊﹐雖然出汗了﹐可以脫去外套﹐但出汗以後﹐被冷風一吹﹐人體會產生劇烈的收縮﹐對身體不好的人會出現麻煩﹐特別是對有心腦血管疾病的人。

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  變速跑適合減脂

  不少人跑步是為了減肥塑身。不過黃光民表示﹐跑步減脂塑身要掌握技巧。因為人長時間按固定速度奔跑﹐就會讓心跳維持在同一頻率﹐這樣一來人體就會適應這種能量消耗﹐不利於減脂塑身。

  黃光民介紹﹐變速跑是運動消脂很好的方法。所謂變速跑是指在奔跑中不斷改變速度﹐以此達到調整心率﹑促進燃脂的作用。“比如一個人先快走了5分鐘﹐再慢跑5分鐘﹐然後是中速跑5分鐘﹐最後快跑5分鐘﹐之後再恢復到快走的過程﹐就是一個完整的變速跑循環。這麼做的好處除了調整自身的心率之外﹐還可以起到保護﹑提高自身心肺功能的作用。”

  黃光民表示﹐先慢後快適用於一切跑步的人群﹐有人一跑就圖快﹐這是錯誤的。人從慢走到奔跑是需要一個過程的﹐這個過程可以幫助人喚醒自身肌肉﹐避免運動損傷。

  此外﹐跑步時可能跑了10分鐘左右就會覺得自己呼吸困難﹐四肢發軟﹐覺得已經到身體極限了。黃光民提醒﹐如果這個時候停下了腳步﹐那麼你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。“呼吸困難時可以通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞﹐身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的情況的時候﹐你要做的是放慢腳步深呼吸﹐等到身體緩過來後再重新出發。”(記者錢宇陽)

[責任編輯:李然]

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