太胖太瘦都不健康 中年存點肉能長壽

2017-03-17 07:09 來源﹕人民網求生命時報 
2017-03-17 07:09:34來源﹕人民網求生命時報作者﹕責任編輯﹕李然

  受訪專家﹕復旦大學附屬華東醫院營養科主任 孫建琴

  西安體育學院健康科學系教授 苟波

  “纖腰一把”﹑“燕燕輕盈”﹐古代詩詞最不缺讚美纖瘦的詞藻。然而﹐瘦雖能避開一些因肥胖帶來的疾病﹐但它卻不等同于健康。美國《赫芬頓郵報》近日刊文稱﹐中年人肌肉量的流失嚴重影響全身功能運轉。

  太胖太瘦都不健康

  眾所周知﹐超重和肥胖是糖尿病﹑心血管疾病﹑代謝性疾病﹑癌症等多種病症的誘因。在肥胖日漸成為一種疾病的今天﹐人們越來越關注身材與健康的關係。身體質量指數(BMI)提出後﹐胖瘦不再是判斷健康的唯一標準。英國牛津布魯克斯大學研究指出﹐應參考身高和腰圍的比例判斷健康狀況。美國弗雷明漢心臟研究學會則發現﹐頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一﹐雙下巴﹑脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

  公眾眼中的健康身材與科學家的視角並不一致﹐多數人還是認為瘦一點更健康。而在社會審美的集體意識裡﹐胖不是一種公認的“美”。因此﹐減肥成為一種時尚﹐矯枉過正的非健康減肥現象比比皆是。《中國白領用餐習慣調查》顯示﹐約73.5%的女性為了控制體重有過節食行為﹐其中約25.26%的女性為了控制體重而長期節食。然而﹐很多人偏聽偏信“健身秘訣”或“減肥食譜”﹐要麼運動量猛增﹐運動方式單一﹐導致肌肉和脂肪同時過度消耗﹐引起低血糖﹑休克等﹔要麼完全拒絕主食和肉類﹐天天“吃草”﹐把自己吃進了醫院。

  “減重能減少肥胖帶來的疾病﹐但對於中年人而言﹐增加肌肉儲量﹐保持脂肪平衡﹐顯得刻不容緩。”中國營養學會常務理事﹑復旦大學附屬華東醫院營養科主任孫建琴在接受《生命時報》記者採訪時表示﹐從35歲左右開始﹐我們的腰部急劇變粗﹐下腹突出明顯﹔40歲到50歲之間﹐下半身肌肉減少﹐大腿等部位開始變細﹐健康風險逐漸增加。與此同時﹐多數中年人忽略肌肉鍛煉的重要性﹐更不會注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物閃了腰﹑爬樓梯傷了膝蓋﹐才意識到自己的肌肉力量遠不如前。《上海市國民體質監測公報》顯示﹐上海人普遍存在肌力不足的“短板”﹐專門的力量訓練在市民日常體育鍛煉形式中僅佔4.6%。

  肌肉和脂肪﹐兩道“防護門”

  肌肉就像汽車的“引擎”﹐是人體力量來源。孫建琴指出﹐從35歲開始﹐肌肉存儲量就快速走下坡路﹐以每年0.3%~0.8%的速度流失﹐力量逐漸減弱。到60歲﹐肌肉含量僅相當於年輕時的75%。若不及時儲存肌肉﹐會帶來諸多健康隱患。

  身體發福。1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。如果中年人體力活動減少﹐肌肉流失嚴重﹐就會造成基礎代謝率降低﹐熱量消耗減少﹐身體發福更快。

  血流不暢。肌肉衰弱會累及心臟﹐成為誘發心血管病的“幫兇”。血液通過心臟收縮運送到血管中﹐如果肌肉不發達﹐導致收縮力不足﹐就不能有效擠壓血管使血液上行﹐並順利回流到心臟。

  代謝異常。肌肉在代謝過程中﹐需消耗人體80%的葡萄糖。肌肉儲量不足﹐葡萄糖的代謝功能受到影響﹐增加罹患糖尿病的風險。

  骨骼受損。膝關節周圍有很多肌肉﹐一旦發生衰退﹐膝關節負擔就會加重。尤其是絕經後的女性﹐肌肉力量相對較弱﹐罹患骨質疏松的幾率較高﹐會出現難以恢復的駝背﹐進而產生背痛﹑心臟不適﹑呼吸不暢等問題。

  平衡力差。若中年階段下肢肌肉力量嚴重丟失﹐使身體平衡能力下降﹐晚年跌倒的幾率大大增加﹐損傷運動能力及生活質量。

  脂肪同樣是生命運轉的“防護門”。孫建琴說﹐中老年人保持微胖的身材能提高免疫力﹐延緩衰老。日本的研究顯示﹐40歲時體重稍微超標的人壽命更長﹐能多活6~7年。適量的皮下脂肪有利於儲存能量﹐抵抗寒冷﹐保護重要器官。美國一項針對600萬人的調查也發現﹐超過標準體重10%~15%的人壽命最長﹐死亡率最低。

  鍛煉肌肉追求“健康美”

  日本東京大學研究生院的福永哲夫教授認為﹕“錢可以借﹐但肌肉卻‘借’不到﹐為了晚年幸福﹐儲存肌肉很有必要”。西安體育學院健康科學系教授苟波表示﹐要想瞭解自己的肌肉狀況﹐可參照《國民體質測定標準》進行自我測試。比如﹐男性40歲後能做10個俯臥撐﹑30秒內能反復蹲起19次﹐就算達標。如果用稍快於平時走路的速度﹐在40~50秒內連續上40級臺階﹐感到氣喘吁吁﹑雙腿發軟﹐就說明要加強肌肉鍛煉了。此外﹐健康的體脂比例﹐成年男性為16%~27%﹐成年女性為12%~23%。有條件者可以到健身房﹑體檢中心去測一下。

  苟波建議﹐中年人可以針對肩背﹑上臂﹑腰腹部﹑下肢的肌肉分別鍛煉﹐並將腰腹部當成重點。仰臥起坐﹑俯臥撐﹑平板支撐﹑卷腹等動作可練習腹肌和腰背肌﹔舉啞鈴﹑引體向上等可練習肱二頭肌﹑三角肌﹑胸大肌等﹔負重深蹲等動作可練習股二頭肌和股四頭肌。以每周2~3次﹐每次進行3~5組力量訓練為宜。此外﹐還可進行3~5次中等強度有氧運動﹐每次至少30分鐘。

  加強營養是預防肌肉衰老的法寶。孫建琴說﹐一要保障蛋白質攝入﹐多吃蛋﹑奶和豆製品。正常人每天蛋白質的攝入量為﹕1.2乘以體重(千克)。體重60千克的中年人﹐早餐可選擇一杯牛奶﹑一個雞蛋﹐午餐和晚餐共攝入100克豆製品﹑100克魚﹑100克瘦肉﹑250克主食﹐保證足夠的蔬果﹐即可達到膳食平衡。二要多吃富含維生素D的食物﹐如干蘑菇﹑深海魚﹑脫脂牛奶﹑堅果等﹐有利於促進肌肉蛋白質的合成。美國愛荷華大學的研究則發現﹐每天吃一個蘋果可以健美身材﹐防止肌肉鬆弛。

  過瘦的中老年人則需要適度增加體重﹐除一日三餐外﹐增加2~3次下午茶或夜宵﹔平時多吃一點牛奶﹑堅果等能量較高的零食﹔適量運動﹐增進食欲﹔注意調節心情﹐保證睡眠充足。(記者譚卓曌)

[責任編輯:李然]

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