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健康早餐至少應含三類食物 按照這個清晰比例安排

來源﹕中國婦女報2020-05-22 10:34

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  復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏引發熱議的“早上不許吃粥”其主要觀點是﹕重視飲食結構﹐建議攝入高營養﹑高蛋白﹑充足維生素﹐避免垃圾食品﹐視病情選擇易消化食物﹐喝魚湯也要吃魚渣(肉)。那麼﹐從營養學角度看﹐張文宏的飲食建議是否科學合理?上學孩子的健康早餐又該是怎樣呢?

  粥加鹹菜究竟能不能吃?如果孩子消化功能正常﹑食欲良好﹐卻讓他們長期不吃固體主食而喝粥﹐可能導致能量和蛋白質等攝入不足﹐會降低身體對疾病的抵抗力﹐這就是張文宏強調“早上不許吃粥”的主要原因。如果孩子生病了﹐無論是感冒發燒﹑腹瀉﹐還是處於手術後恢復期﹐常常吃不下日常飯菜﹐與不吃東西相比﹐喝些粥也能補充一定營養。

  肉類湯主要提供易消化吸收的含氮營養素﹐如氨基酸﹑短肽﹑核苷酸等。張文宏強調喝魚湯要把魚肉吃掉﹐原因是蛋白質比澱粉更難溶于水﹐就算煮得再久﹐蛋白質仍主要存在於固體肉塊上。所以﹐家長應鼓勵孩子在喝肉湯的同時﹐也要吃湯裡的肉塊。

  早餐牛奶加雞蛋好在哪兒?同樣是液體食物的牛奶和可樂﹐單位重量所含能量差不多﹐但牛奶的蛋白質密度為56g/1000kcal﹐可樂的蛋白質密度為0g/1000kcal。所以﹐牛奶是高營養食品﹐而可樂是營養單一的高能量食品﹐屬於“垃圾食品”。

  對於上學的孩子來說﹐要通過早餐獲取合適能量及充足營養﹐如蛋白質﹑維生素﹑礦物質﹑必需脂肪酸和膳食纖維等。若選擇牛奶﹑雞蛋﹑肉類﹑粗細搭配的主食和蔬菜﹑水果﹐就意味著選擇了高營養食品。反之﹐若選擇高加工程度的蛋糕﹑餅乾﹑方便麵﹑奶飲料﹑鹹菜﹑香腸等重口味或方便食品﹐不僅意味著高熱量﹑低營養﹐還可能過多攝入亞硝酸鹽﹑反式脂肪酸等危害健康的物質。

  長期吃低營養素密度的食物﹐不僅會讓孩子長胖﹐還會導致蛋白質﹑維生素﹑礦物質﹑膳食纖維等營養素攝取不足。在非疫情時期﹐會影響孩子身體﹑智力的正常發育;在疫情時期﹐則可能會降低孩子身體對疾病的抵抗力。所以﹐張文宏反復強調家長要給孩子安排高營養食物。

  免疫系統的重要武器抗體就是蛋白質。張文宏建議早餐吃牛奶﹑雞蛋﹐主要是因為﹕一是營養價值突出﹐都屬於優質蛋白質﹐生物利用率高;二是操作簡單﹐早餐為孩子準備1杯鮮奶或酸奶﹑1個水煮蛋﹐省時省力;三是性價比高﹐牛奶加雞蛋物美價廉。至於他提到的三明治﹐則是一種包含了蛋白質類﹑蔬菜和榖物主食的混合食品﹐本質上跟我國的煎餅果子﹑雞蛋灌餅﹑卷餅﹑肉夾饃等沒多大區別。不過﹐中式早餐大多需要現場做﹑趁熱吃﹐三明治的便利之處是可提前做好冷藏保存﹐早餐時用微波爐熱一下即可。

  健康早餐至少應含三類食物。根據“學齡兒童膳食指南”﹐一頓營養充足的早餐至少應包括3類及以上食物﹕谷薯類﹕榖類及薯類食物﹐如饅頭﹑花卷﹑麵包﹑米飯﹑米線等;肉蛋類﹕魚禽肉等食物﹐如蛋﹑豬肉﹑牛肉﹑雞肉等;奶豆類﹕奶及其製品﹑豆類及其製品﹐如牛奶﹑酸奶﹑豆漿﹑豆腐腦等;果蔬類﹕新鮮蔬菜水果﹐如菠菜﹑西紅柿﹑黃瓜﹑西蘭花﹑蘋果﹑梨﹑香蕉等。

  具體來講﹐比較清晰的安排是﹕1杯300ml左右的奶﹐1個煮雞蛋;主食盡量選擇固體食物﹐粗細搭配﹐粗糧可選擇雜糧饅頭﹑全麥麵包﹑玉米發糕﹑蒸紅薯﹑山藥等;果蔬類可以是一個拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。

  如果早餐是包子﹑三明治﹑牛肉麵﹑米線等兼有蛋白質﹑碳水化合物和脂肪的混合食物﹐可根據上述早餐模式補其不足﹐靈活調整蔬菜﹑蛋類和奶類的數量。(中日友好醫院營養科醫師于永超)

[ 責編﹕李然 ]
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