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這幾個控鹽技巧學起來

來源﹕羊城晚報2020-05-25 09:07

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  食鹽是日常飲食中不可或缺的調味料﹐但是﹐長期的高鹽膳食攝入會增加高血壓﹑心血管疾病﹑胃癌等多種慢性非傳染性疾病的發病風險﹐而全國營養調查顯示﹐我國日人均烹調鹽攝入量10.5克﹐幾乎是推薦量5克的一倍。那麼﹐我們要怎麼做到合理膳食﹑智慧控鹽呢﹖

  廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊特別介紹了以下幾點﹕

  1﹑提倡在家吃飯﹐學習少鹽烹飪知識和技能﹐使用定量鹽勺。有老年人﹐高血壓﹑心血管疾病以及腎髒病的病人﹐更應提倡合理少鹽膳食﹐培養全家清淡口味和習慣。

  2﹑不要忽視各種調味品﹑鹹菜﹑醃製食品中的隱性鹽。夏燕瓊主任說﹐有些人用控鹽勺將每日食用鹽控制在5克以內就作罷﹐但是不知不覺中攝入了更多的“隱性鹽”﹐比如醬油﹑味精﹑雞精﹑醬菜﹑鹹菜﹑紫菜﹑蝦皮﹑乾果﹑麵包﹑餅乾等都含有“隱性鹽”﹐15克一包的“袖珍”榨菜就包含1.5克左右的鹽。所以要特別注意將這些含有鹽的食物計入每天攝入鹽量的計算範圍內。

  3﹑烹調方法多樣化﹐優選原味蒸煮。夏燕瓊提醒指出﹐巧用多種風味替代鹽﹐菜餚快出鍋時再放鹽﹐而且並非所有的菜都需要放鹽﹐醋﹑檸檬汁﹑姜等調味品也可提高鮮度﹐可減少鹽的攝入。

  4﹑從小培養兒童清淡口味﹐少吃高鹽零食。人的味覺是逐漸養成的﹐從小就要注意培養孩子的清淡口味。1歲前輔食不建議加任何調味品﹐1-2歲食鹽量控制在0-1.5克/天﹐2-3歲食鹽少於2克/天﹐4-5歲食鹽少於3克/天。不讓孩子嘗試成人食物﹐3歲以內孩子的飲食最好單獨烹調﹐至少也要堅持到兩歲。

  5﹑在外就餐或點外賣主動要求低鹽口味﹐優選低鹽菜品﹐注意葷素搭配。

  6﹑購買加工食品查看營養標籤﹐選擇低鈉食品﹐少買醃製﹑醬制等高鹽食品。在預包裝食品的營養標籤中﹐鈉是強制標記的五種營養素之一。購買時應注意觀察食品中鈉的含量。一般而言﹐如果成分表裡每100剋食品中鈉的含量超過30%NRV(營養素參考數值)﹐應特別注意﹐最好少買少吃。

[ 責編﹕雲霄 ]
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