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還在蹲膘兒呢﹖宅家也能動起來﹗

來源﹕北京青年報2020-02-21 07:20

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  近期﹐作威作福的新型冠狀病毒﹐把我們的生活節奏和方式都打亂了。抗擊疫情成了每一位中國人的“戰鬥”﹐只不過大部分人的“戰鬥”方式是──乖乖呆在家。這期間﹐宅在家的你如果過分關注疫情信息﹐難免產生焦慮恐慌的壞情緒。這其中﹐運動確實是抵禦焦慮情緒最簡單有效的方法之一。

  不過﹐有些人在家“蹲”久了﹐就被自己的惰性打敗。有的人﹐可能沒有做好居家運動的準備﹐或者堅持幾次後就不了了之。但在這個特殊時期﹐如果再不自己主動做一些運動﹐那可能時間長了真的會“渾身乏力和酸痛”。那麼﹐當下我們究竟如何調整心理狀態﹐讓自己運動起來呢﹖

  規律運動的好處 得知道

  運動改善身體狀況。每天或每周進行規律﹑適量的運動不僅能夠強健肌肉﹐還可以促進新陳代謝﹐增強心肺功能﹐提高免疫力﹐改善血液循環系統﹑呼吸系統﹑消化系統的機能狀況。對於高血壓﹑糖尿病﹑肥胖﹑阿爾茨海默病等慢性病﹐還能起到治療和預防的作用。值得一提的是﹐運動還能夠提高睡眠質量和生活質量。疫情期間﹐提高免疫力變得極為重要﹐而相比服用藥物﹐居家鍛煉是沒有任何副作用的預防方式。

  運動調節心理﹐優化大腦功能。規律運動不僅對身體有益﹐更重要的是能夠優化大腦功能﹐使大腦處於最佳狀態。此外﹐運動對心理的幫助還包括調節情緒﹐提昇自信度﹐降低壓力和焦慮水平﹐有助提高工作能力。受疫情影響﹐一部分民眾出現應激反應或替代性創傷﹐有些人甚至每天都被焦慮情緒所困擾﹐無法正常地生活。面對焦慮的情緒﹐如果我們總是看手機﹑臥床不起﹐反而會維持甚至加強這種情緒。而運動能夠顯著改善任何一種焦慮症的症狀﹐還能夠減輕正常人群產生的焦慮感。重要的是運動具有可控性﹐持續保持運動﹐個體會產生更多對情緒的控制感﹐從而避免陷入焦慮等不良情緒當中。

  從易到難 總有一款適合你

  研究表明﹐若平時沒有運動的習慣﹐一開始就進行大強度的運動反而會增加呼吸道感染的風險﹐還會讓人體驗到挫敗感從而很容易放棄。所以建議沒有運動習慣的朋友﹐從低強度運動開始﹐慢慢過渡到中等強度﹔有氧運動的時間可以從短短的10分鐘開始﹐慢慢增加到30分鐘(如果一次不能堅持30分鐘﹐也可以分三個時間段完成)。

  這裡給大家推薦一個測量運動強度的方法﹕在運動過程中﹐能夠說出完整的話但是不能唱歌﹐說明運動強度剛剛好。如果說不出完整的句子了﹐這個運動強度對於你來說就太大了。如果能夠順暢地唱出歌來﹐說明強度有些小。

  即便是不能完成建議的運動時間和強度﹐也沒有關係﹐因為最關鍵的是讓自己行動起來﹐少量運動也是有益的﹐也能夠引發積極的連鎖效應。

  此外﹐ 運動的方式有很多種﹐選擇幾種自己喜歡的方式﹐能夠提高興趣從而讓自己堅持下去。可以選擇以下方式﹕

  利用家中的運動器械﹐比如跑步機﹑啞鈴﹑彈力帶等﹔

  下載一些運動軟件﹐跟著教練進行練習﹔

  跟著視頻做一些健身操﹑廣場舞﹑廣播體操等﹔

  打太極拳﹑做瑜伽﹑練八段錦等。

  當然﹐掃地﹑拖地﹑擦玻璃等家務活動也是可以的﹐但是其強度不高。除了這些﹐還可以選擇任何你喜歡的室內運動方式﹐記住﹐最重要的是讓自己堅持下去。

  找個夥伴 多為付出點讚

  研究表明﹐與他人一起鍛煉﹐加入一個運動小組﹐能夠增加運動行為﹐是我們養成運動習慣的最好方法之一。特殊時期雖然祗能呆在家裡﹐但是互聯網讓我們依然能夠保持緊密的聯繫。我們可以和一些朋友建立微信群﹐大家一起打卡﹐相互提醒和鼓勵﹐絕對比自己孤軍奮戰更有趣。

  此外﹐提醒大家﹐不要太關注運動的結果﹐如動作是否優美﹑打球是否能贏。有很多朋友在運動時很容易產生一些自我批評式的想法﹐覺得“我不擅長運動﹐我做不好”“我怎麼這麼笨﹐這點簡單的活動都堅持不下來”……要知道﹐這些想法很容易讓我們失去享受運動的機會﹐降低運動可能給你帶來的快樂和成就感。

  所以﹐我們應該關注運動的過程﹐祗要自己做了﹐就要給自己一個鼓勵﹐稱讚自己付出的努力﹑做出的變化﹐從而擁有繼續堅持下去的動力﹐獲得更多的樂趣。

  記錄感受 分析利弊

  每次運動過後﹐可以與自己的內心和身體進行對話﹐聽聽它們有什麼樣的反應。問問自己﹕我的身體現在感覺如何﹐內心有什麼樣的感受﹖我的心情如何﹐是全身放鬆舒適﹑感覺很充實﹖還是心情愉悅﹖

  答案可以寫下來﹐或者記在心裡。也可以在運動前後分別對你的愉悅感和掌控感進行評分。比如﹐0至10分﹐0代表最低﹐10代表最高。看一下運動前後兩者是否有提高﹐如果沒有變化或者有降低﹐問問自己是什麼在影響著你。是自己定的目標太高﹖對自己太過嚴格﹖有沒有自我批評式的想法﹖

  除此之外﹐我們還可以做一下運動利弊分析。分別寫下鍛煉給你帶來的好處和壞處﹐以及不鍛煉的好處和壞處。權衡一下利與弊﹐問問自己該如何選擇。這裡進行溫馨提示﹕如果您有一些軀體疾病﹐具體運動方式及注意事項請諮詢醫生﹐因為如果運動不當﹐反而會帶來一些痛苦。

  以上方法希望能夠幫助大家安心居家﹐充實平安地渡過疫情期。也許這更是一個契機﹐讓我們如此真實地面對自己的內心與身體﹐有機會去做一些以前沒有嘗試過的事情。讓我們行動起來﹐從今天開始﹐去感受運動給你帶來的愉悅﹑充實﹑平靜與坦然。

  文/李妲(北京回龍觀醫院)

[ 責編﹕李然 ]
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