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心理戰“疫” 把情緒的能量由“黑”變“白”

來源﹕中國青年報2020-07-07 10:02

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  國際應用心理學會主席﹑法國心理學家克里斯蒂娜‧羅蘭-勒維在前不久中國心理學會主辦的“抗擊新冠大流行下的國際心理學”網絡論壇上提出﹐人們面對突然發生的疫情﹐會經歷6個心理階段﹕忽略威脅﹐焦慮和恐慌﹐憤怒和反叛﹐逐漸適應﹐接受形勢﹐療養和康復。北京大學第六醫院副主任醫師孫偉也認為﹐疫情期間﹐焦慮﹑抑鬱﹑憤怒﹑無聊﹑抱怨等負面情緒都是人們最容易出現的情緒反應﹐“這些負面情緒一定要適時釋放出來﹐否則容易導致很多問題”。

  情緒是一股能量﹐不釋放出來就有爆炸的危險

  “比起思維﹐情緒更接近人的內心﹐對身心健康的影響更大。情緒本身就是一股能量﹐如果不釋放出來﹐就會像‘炸彈’一樣﹐有爆炸危險。”孫偉說﹐“中國傳統醫學認為情緒可以導致臟器損傷──怒傷肝﹑喜傷心﹑憂傷肺﹑思傷脾﹑恐傷腎。現代心理學研究則認為﹐情緒的壓抑可以表現為軀體化或攻擊性。”

  孫偉告訴中青報‧中青網記者﹐軀體化表現為各種軀體不適症狀﹐最常見的是疼痛﹐而使用現有醫學手段卻查不出明確的器質性病變。攻擊性常表現在對自己的攻擊或對外界的攻擊。對自己的攻擊可以是身體上的﹐如劃傷皮膚﹑以頭撞牆等﹔也可以是心理上﹐如無力感﹑無望感﹑自責等﹐嚴重的會發展為抑鬱症。對外界的攻擊形式更為多樣﹐如批評﹑謾罵﹑抱怨﹑打架等。常見的“路怒症”也是對外界的攻擊性表現之一。“別人開車變道時﹐沒有開轉向燈﹐‘路怒症’的人就受不了﹐非要超車到人家前面猛踩剎車﹐把人家逼停。這就是因為長時間的情緒壓抑﹐沒有地方釋放﹐借這個機會發洩出來”。

  情緒本身沒有好壞之分

  我們應如何管理自己的情緒呢﹖孫偉認為﹐管理情緒就像《孫子兵法》所講的﹐要做到“知己知彼”﹐才能“百戰不殆”。首先要“覺知”自己的情緒﹐才可以去管理。“覺知”情緒可以藉助正念呼吸的方法。在進行正念呼吸時﹐人的內心比較安靜﹐這時候容易聽到內心的聲音﹐感受到自己的情緒。在感受到情緒之後﹐要給情緒命名﹐分辨出這種情緒是憤怒﹑委屈﹑悲傷﹐還是恐懼……一旦感受到並給情緒進行了命名﹐就對情緒有了“覺知”。

  覺知到情緒後﹐接下來就需要釋放情緒。孫偉告訴中青報‧中青網記者﹐釋放情緒主要有四個途徑﹕向當事人表達﹐向他人表達﹐向環境表達﹐向自我表達。

  向當事人表達的意思是﹐“誰讓你產生了這個情緒﹐你就對誰說出來。”孫偉說﹐“向當事人表達在家庭關係裡尤為重要﹐之所以鼓勵每個家庭成員都及時把自己真實的情緒感受說出來﹐是因為如果不及時表達﹐堆積之後就會大爆發﹐後果就會很嚴重。很多夫妻之所以離婚﹐就是平時沒有很好地進行情感的溝通。”

  表達方式也是有技巧的﹐要以“我”開頭﹐而不是以“你”開頭。可以說“我感覺很委屈”﹐而不是說“你讓我感到委屈”。孫偉解釋說﹐以“你”開頭﹐會容易讓對方感受到指責﹐從而影響後續的溝通。

  孫偉特別指出﹐父母要鼓勵孩子說出自己的真實感受﹐允許子女說“不”。“我們現在的子女教育大多是‘聽話教育’﹐但很多時候﹐要求孩子‘聽話’其實是在壓抑他們的情緒﹐容易使孩子產生心理問題”。

  如果不方便向當事人表達﹐還可以採用向他人表達的方式。“比如在單位受到了領導批評﹐很委屈﹑憤怒﹐但又不能向領導說出來﹐這時候就可以找家人﹑朋友訴說。從心理學角度講﹐如果把痛苦告訴朋友﹐你的痛苦就能減少一半。如果家人和朋友中沒有可傾訴的對象﹐也可以去找心理治療師。心理治療起效的一個重要的因素﹐就是治療師幫助來訪者表達了壓抑的情緒”。

  此外﹐還可以通過向環境表達的方式來釋放情緒。孫偉說﹐最常用的向環境表達的方式是運動和吶喊。當心情不好時﹐做一些運動﹐出點汗﹐會讓人感到暢快淋漓﹑身心輕鬆。而“喊山”“喊海”等方式﹐都可以釋放內心壓抑的情緒。如果能找到一個“宣洩室”﹐可以在裡面盡情踢打喊叫﹐也是不錯的方式。

  最後﹐向自我表達是最為重要的情緒表達途徑。孫偉說﹐向自我表達就是看到自己的情緒﹐也就是覺知情緒的過程。“覺知本身﹐就是一種情緒表達。”覺知力提高後﹐就可以隨時隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來的時候就能覺察﹐情緒就不會繼續惡化﹐也就是人們所說的“不怕情起﹐就怕覺遲”。而如果覺察遲鈍﹐就容易導致更嚴重的情緒爆發。“一滴水﹐任何人都可以擋得住﹐當一滴水變成一江水﹐就擋不住了﹐情緒的洪水會漫延成災”。

  在孫偉看來﹐情緒本身其實沒有好壞之分﹐“重要的是它有沒有被看到”。情緒好比是一股能量﹐當能量發射出去以後﹐被對方看到﹑接納了﹐這個能量就是“白色能量”﹔如果發出的能量對方看不到﹐或者看到後不接納﹐這個能量就是“黑色能量”。

  孫偉說﹐與人相處的一個重要溝通技巧就是“共情”﹐也就是看得到對方的情緒。看到了對方的情緒﹐並能抱持﹑接納﹐就是給對方最好的禮物。“心理學講‘看見就是愛’‘抱持就會變’﹐就是說要學會看見﹑接納別人發射過來的那股情緒能量。抱持就是接納的意思﹐一旦能量被接納了﹐‘黑色能量’就自動變成‘白色能量’”。

  沒有一種情緒能夠一直存在

  覺知到情緒以後﹐要學會“破執”﹐不要執著在某種情緒裡不放。孫偉說﹕“情緒就像河裡的水﹐流來後又會流走。沒有一種情緒能夠一直存在。如果它流不走﹐那最主要的原因是你在和這種情緒較勁。”因此﹐應對情緒﹐可以採取“八字方針”──不迎﹑不隨﹑不拒﹑不抗。意思是﹐情緒來的時候﹐不迎接它﹔情緒走的時候﹐不跟隨它﹔不拒絕情緒到來﹔也不與情緒抗爭。

  “決定你反應的﹐是你的思維規則﹑想法﹑信念等。所以要學會破除思維的執著。如果你能夠找到思維規則﹐並打破它﹐那你的情緒反應也就自然改變了。”孫偉說。

  如何找到自己的思維規則呢﹖孫偉告訴我們﹐凡是含有“應該”“必須”等詞語的觀念﹐基本上都是思維規則。比如一個失眠者經常持有的關於睡眠的思維規則有﹕“應該睡8小時”“應該沾枕頭就著”“應該一覺到天亮”。其次﹐“當……時才……”的句式結構﹐也提示著思維規則的存在。比如﹕“當有錢了﹐我才幸福”“當學習成績好了﹐才會有幸福的人生”。

  “破執”之後﹐還要學會“無別”﹐也就是沒有分別心。孫偉說﹐分別心是痛苦的根源。明代思想家王陽明在著名的“四句教”──“無善無惡心之體﹐有善有惡意之動﹐知善知惡是良知﹐為善去惡是格物”中指出﹐人心的本體沒有善惡﹐也就是沒有分別心。儒家基本理論之一“格物致知”﹐其實也是讓人回到沒有分別心的“心之體”。“我們之所以痛苦﹐就是因為有了分別心。比如因疫情而焦慮痛苦的人﹐是因為他認為沒有疫情的生活才是正常的生活。但其實疫情下的生活是一種生活﹐沒有疫情的生活也是一種生活。當回到沒有分別心的狀態時﹐內心就不再糾結了。”(中青網記者 夏瑾)

[ 責編﹕張佳興 ]
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