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疫情之下﹐我們應該如何做好“心理防護”﹖

來源﹕北京日報2020-02-14 07:06

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  新型冠狀病毒來得猝不及防﹐人們對於病毒的認識及防護卻無法一蹴而就﹐需要不斷研究及更新。在疫情面前﹐每個人都不能置身事外﹐可能出現緊張﹑焦慮或恐慌等情緒﹐感染者憂心自己的病情進展﹐未感染者也在擔心自己或家人會成為下一個感染者。

  那麼﹐疫情下的我們應該如何做好“心理防護”﹐提高“心理免疫力”﹖來聽聽火箭軍特色醫學中心精神病與精神衛生學博士﹑國家二級心理諮詢師﹑心理治療師楊薇的專業建議。

  疫情當前出現不良情緒很正常

  疫情面前﹐出現一些不同於平常的心理﹑生理﹑行為反應﹐是任何正常人都可能出現的正常反應﹐要正確看待。這些反應主要涉及情緒﹑軀體﹑認知﹑行為等幾個方面。

  情緒方面﹕出現緊張﹑擔心﹑恐懼等情緒﹐擔心自己和家人被感染﹐隨著時間的推移可能發展為憤怒﹑抱怨﹑激惹﹑沒有耐心﹔無助﹑失望﹔孤獨﹑被拋棄感﹑情緒低落﹑興趣減退﹑注意力不集中等。

  軀體方面﹕出現無法控制的心慌﹑胸悶﹑氣促﹑出汗﹑腹瀉﹔過於關注自己的身體變化﹔頭痛﹑精神性易疲勞﹔食欲減退﹔睡眠覺醒障礙﹔內分泌系統失調﹔血壓不穩定﹑月經周期紊亂等。

  認知方面﹕出現負性思維﹔不信任﹑懷疑﹔容易將個人的不順心與應激事件(疫情)聯繫起來﹔壓力增大﹔心態不穩定﹑脆弱﹑悲傷﹑患得患失等。

  行為方面﹕出現迴避﹑逃避行為﹔不願與人交流﹐喜歡獨處﹔發呆﹑麻木﹔反復查看與疫情相關的各種數據信息﹐反復測量體溫﹐反復洗滌﹑洗手﹑消毒等強迫行為﹔開始吸煙﹑酗酒﹔衝動易怒﹐常發脾氣等。

  要學會過濾信息保持正念

  公眾在新型冠狀病毒疫情中表現出來的各種不適情緒﹐主要來自于對“被感染”的擔憂。要調適自己的心態﹐建議從以下幾方面入手。

  過濾信息﹐注意防範。自媒體時代﹐各種微信公眾號﹑小視頻﹑網帖等傳播的所謂“內部消息”層出不窮﹐要學會甄別﹐選擇閱讀有事實依據或官方公佈的權威資訊﹐運用科學的防護方式﹐如佩戴口罩﹑勤洗手﹑居家消毒等。同時﹐盡量保持正常的生活作息﹐遠離負性情緒。

  保持正念﹐相信眾志成城﹐共渡難關。關注事實數據﹐保持正確的認知思維習慣﹐根據事實判斷自己的擔憂是否合理。例如﹐每日的發病率﹑治癒率﹑生物製劑的新進展等。祗要我們保護好自己﹐保護好家人﹐就是在為防治疫情做貢獻。

  適量運動﹐減少精神上的緊張。通常緩解焦慮的最有效方式是轉移注意力。因此﹐如果把注意力分散到運動﹑放鬆﹑健身﹑親子遊戲等上面﹐對於焦慮﹑恐懼的體驗就會變弱。從事這些活動﹐有助於緩解精神緊張﹐提高自信心﹐促進腦部多巴胺的分泌﹐讓我們產生愉悅感。

  若以上方法均無效﹐依然無法控制地過分擔憂﹑心慌﹑出現睡眠覺醒障礙﹑情緒低落﹑注意力不集中﹐並持續兩周以上﹐建議到精神科醫院進行心理評估﹐瞭解自己的心理動態。尤其是精神分裂﹑抑鬱症﹑焦慮症﹑強迫症﹑癔症患者﹐在面對疫情時一定要密切關注自己的情緒狀態﹐多與自己的精神科醫生溝通﹐以便及時調整治療方案。

  被要求隔離的你可以做什麼

  隔離意味著對未來即將發生情況的不確定性﹐活動空間被限制﹐不能與親人﹑朋友面對面接觸﹐不能進行正常的工作﹑生活。在這次疫情中﹐一些人因為防控需要﹐被要求隔離﹐如何面對這個現實呢﹖

  外出返家隔離者﹕漠視“不公平感”

  為防止疫情擴散傳播﹐從武漢返家或途經武漢的人﹐被要求隔離一段時間﹐確定未被感染後再外出。遇到這種情況﹐有的人會有一種被限制的感覺﹐心理壓力增大﹐不能正常地工作﹑生活勢必也會增加焦慮﹑緊張等情緒。

  首先﹐調整自己的認知。憤怒﹑不公平感通常來自于自己沒有被一視同仁﹐而非常時期﹐這種做法並非針對某一個人﹐要漠視這種“不公平感”。做好身體情況監測﹐減少與人的接觸是對自己和家人最大的保護。每天監測體溫﹐向單位或社區管理人員報備﹐是對社會的責任。要知道﹐雖然被隔離在家﹐你依然可以成為一個助人者。而且﹐被隔離期間﹐空余時間增多﹐可以嘗試做些平時一直想做沒空做的事情﹐比如看幾部電影﹐讀幾本書。

  其次﹐面對親戚﹑朋友的關心﹑領導的問候﹐做好自己的情緒管理。周圍人可能因為擔心而增加與你手機﹑電話聯繫的頻率﹐這個時候不要不耐煩﹐正向理解他們的關心。偶爾發現別人躲避﹑異樣的眼光﹐要給予理解﹑包容﹐因為他們也需要時間來適應疫情帶來的不適感﹐何況短暫的人際距離感變化說明不了什麼。

  第三﹐以合理的態度看待疫情發展。疫情的確給我們的生活帶來了不利影響﹐但長遠來看﹐這次事件終將過去。即使身處危機﹐也別忽略身邊的美好﹐珍惜家人陪伴的時光﹐攜手面對困難。

  確診及有感染風險者﹕別不停刷疫情信息

  確診患者擔心不能被治癒﹔疑似患者擔心被確診﹔密切接觸者擔心被傳染。這三類人群在被隔離期間﹐更需調適自己的心態。

  首先﹐面對不確定性﹐要接受現實。突然被隔離﹐人身自由被限制﹐可能會出現短暫的恐慌﹑不知所措﹐這是正常人的自然反應﹐不必過分壓抑﹑強迫自己保持鎮靜。因為過分的壓抑﹐反倒會影響自己後續的抗壓能力。盡快適應自己的“新身份”﹐瞭解有哪些規範﹐自己享有哪些權利和義務。當充分瞭解之後﹐一些不舒服的感覺會變淡。即便如此﹐你還需要一個情緒發洩的出口﹐可以通過電話與信任的人傾訴﹐獲取鼓勵﹑支持和信心。

  在疫情面前﹐我們要承認自己的弱小。通常情況下﹐人對外界的控制感越強﹐內心越覺得安全。但面對無法掌控的疫情﹐越追求控制感﹐越可能增加焦慮情緒體驗。這個時候﹐嘗試打破腦海中固有的控制思維模式﹐把自己交給專業工作者﹐是更為合適的選擇。

  其次﹐積極自我暗示。相信隔離是科學合理﹑能最大限度保護自己的解決辦法。這個信念非常重要﹐能幫助自己更加鎮定。你可以這樣告訴自己﹕“隔離可能不好玩﹐但我可以應付它”“這會是一段很重要的經歷”“我不能讓焦慮和憤怒佔上風”……

  第三﹐控制信息的過載量。不要總是刷新跟疫情有關的信息﹐應有意識地減少信息過載﹐控制每天接觸疫情信息的時間。不道聽途說﹐每天在固定時間段內看權威平臺發佈的信息。同時﹐給自己制定一個時間表﹐比如﹐哪個時間段做運動﹐哪個時間段讀書。充實有序的生活﹐可以降低身體和大腦的負荷﹐讓自己心態更健康。

  第四﹐取得必要的社會支持。多與熟悉的人交流﹐可以緩解自己的焦慮﹑不安情緒﹐哪怕是抱怨和吐槽﹐都有好處。

  一線醫護人員﹕肯定自己的工作價值

  此次新冠肺炎疫情事件中﹐醫護人員承擔著治病救人的職責﹐超長時間的工作負荷和工作環境的巨大變化﹐被感染的風險﹐都使他們的身體和心理面臨嚴峻考驗。醫護人員也可能出現心理﹑生理﹑行為不良反應﹐嚴重者可發展為急性心理應激反應或者創傷後應激障礙。

  首先﹐保證休息時間和規律飲食。在救援過程中﹐生理需求的滿足是處理疫情危機的必要前提條件。每天醫護人員要有單獨的哪怕一點點時間﹐用來調整自己的心身疲勞狀態。不管餓不餓﹐有沒有胃口﹐每天保證進食。條件允許的情況下﹐做一些冥想﹑自我催眠﹑深呼吸放鬆訓練等。

  其次﹐及時排解負面情緒。醫護人員也是血肉之身﹐要允許自己出現負面情緒﹐但要及時察覺與調整。與同事之間相互支持﹐將自己的感覺和經驗與同事討論和分享﹔與同事相互鼓勵﹑打氣﹑肯定﹐不相互抱怨﹑指責﹔構建與完善自己的社會支持系統﹐與家人﹑朋友和領導保持聯繫。

  第三﹐建立相互信任的醫患關係。如果遇到患者的不理解﹑不配合治療﹐醫護人員可採用共情﹑反應性傾聽方式與患者溝通﹐評估患者的心理狀態。現在的醫療模式已經是生物─心理─社會的醫學模式﹐心理醫療尤為重要。少說“不會的”“不要難過”“別”之類的話﹐多說“我能理解你”“我們共同努力”之類的話﹐幫助患者解除思想顧慮﹐保持心理平衡。

  同時﹐一線醫護人員也要自我肯定﹑自我支持﹑自我鼓勵﹐不要將患者的不滿看作是對自己的不滿﹐不要以此來責備自己﹐否定自己﹐增加心理壓力。要明白﹐你沒有辦法一次性地照顧到所有的患者﹐你已經做得足夠好﹐要肯定自己的每一個醫療行為﹑每一次醫療救援﹑每一個醫療處置都是有價值的。(火箭軍特色醫學中心莫鵬)

[ 責編﹕李然 ]
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