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從宅家到復工﹐五步走出心理舒適圈

來源﹕科技日報2020-03-25 07:06

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  隨著新冠疫情的逐步好轉﹐目前各地正緊張有序地開展復工復產。但在復工復產的過程中﹐似乎部分人群已經適應了宅家防疫的生活﹐要離開舒適圈回歸工作學習﹐還挺難適應。那麼問題來了﹐復工復產時﹐人們該如何克服心理壓力﹐順利走出舒適圈﹖

  我們對外界的認知﹐可分為三個區域

  舒適圈﹐指的是人們駕輕就熟﹑舒適安逸的一種心理狀態﹐是人們適應當前環境的一種體現。宅家防疫的過程﹐雖然一開始因生活不便難以適應﹐但隨著時間推移﹐部分人群發現這樣的生活方式挺好──既沒有工作學習的壓力﹐也沒有人際社交的壓力﹐祗要吃喝玩樂睡就行。應對起來簡單無壓力﹐久而久之宅家防疫成了一種心理舒適圈。不過要注意的是﹐舒適圈是相對的﹐對有經濟壓力的人群來說﹐宅家防疫沒有收入使人焦慮﹐這對他們來說便不算舒適圈。

  對很多人來說﹐復工復產﹐意味著離開舒適圈﹐迎接新挑戰。有趣的是﹐同樣是離開舒適圈﹐有的人做好了準備充滿了期待﹐有的人卻感到焦慮﹑害怕甚至抗拒﹐為什麼會產生這些區別呢﹖

  美國心理學家﹑密歇根商學院教授諾爾‧迪奇提出了關於舒適圈的行為改變三圈理論。行為改變三圈理論指出﹕人對於外部世界的認知﹐分為三個區域﹐分別是舒適區﹑學習區﹑恐慌區。

  身處不同的區域﹐人們的情緒感受是不一樣的。當你在舒適區裡﹐你會感到放鬆舒適﹐一切應對自如﹐安全可控﹔進入學習區﹐你感到了一定的壓力﹐但總體可控﹐你相信祗要學習提昇﹐就能夠應對挑戰﹔進入恐慌區﹐則意味著你處在完全失控的區域﹐你感到壓力山大﹑無力應對﹐內心充滿了焦慮不安﹑緊張害怕。

  當人們跳出自己的心理舒適區﹐都會經歷一段時間的焦慮﹐不同的是﹐有的人體驗到的焦慮很高﹐有些人則還好。

  有些人之所以對復工復產感到焦慮害怕﹐是因為他們直接從舒適區跳到了恐慌區。他們在想像中誇大了復工復產的挑戰﹐比如想到工作中要面對的人﹑要處理的事﹐覺得太難了。同時﹐他們還低估自己的應對能力﹐因為長久休息不工作﹐他們擔心工作技能退化﹐害怕自己適應不了工作。如果以這樣的認知方式復工復產﹐對他們來說﹐壓力是非常大的。

  英國心理學家羅伯特‧耶基斯和道德森提出了“壓力”與“工作表現”關係的倒U型理論﹐該理論發現﹕中等程度的壓力能夠提昇人的工作表現和適應能力﹔壓力過低則動力不足﹔壓力過高則舒適程度下降﹑工作表現惡化。相對來說﹐期待復工復產的人群﹐他們相信自己的應對能力﹐並提前做好了工作準備。他們從舒適區逐步過渡到學習區﹐雖然也會感到一定程度的焦慮和挑戰﹐但總體是可控的﹐中等程度的焦慮讓他們的適應能力更好。

  做好五個方面心理準備﹐走出舒適圈

  根據諾爾‧迪奇的行為改變三圈理論和羅伯特‧耶基斯和道德森的倒U型理論﹐在復工復產的過程中﹐我們要從舒適區緩慢有序地遷移到學習區﹐這樣才能保持良好的適應狀態。具體來說﹐我們要做好以下心理準備﹕

  第一﹐梳理復工復產要面臨的挑戰和困難。看看你害怕面對的是工作難度﹐還是人際壓力﹐或者是其他別的問題﹐接著思考要如何應對。將事情梳理清楚﹐能夠幫你緩解想像中的恐懼。

  第二﹐分解復工復產後的工作任務。用列表的方式﹐將工作任務一條條列出﹔再將你覺得有難度的工作﹐一步步分解﹐分解到你認為有能力解決為止。

  第三﹐評估自己的知識能力。列出自己能夠適應復工復產的知識和能力有哪些﹐要相信自己的適應能力和應對能力。如果發現有不足﹐可以制定學習提昇計劃。當你的能力大於困難時﹐很多問題都能迎刃而解。

  第四﹐允許和接納自己的焦慮。帶著適中程度的焦慮去工作學習﹐效率更高。

  第五﹐告別休假模式。在恢復工作前1周﹐讓自己每天做一些跟工作相關的事情﹐提前做好回歸工作的準備。同時﹐多想想工作之後能收穫什麼﹐比如經濟收入﹑技能提昇等﹐這樣有助於緩解消極心理﹐提昇心理舒適度。

  (作者系國家二級心理諮詢師)

[ 責編﹕李然 ]
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